겨울철 발생하는 어깨 통증의 원인은 다양합니다.

1) 어깨를 굳게 하는 ‘움츠린 자세’

찬 바람이 불면 자연스럽게 몸과 어깨를 움츠리게 됩니다.

이는 우리 몸이 추위에 반응하는 자연스러운 현상인데요, 추위에 움츠러든 자세를 하다 보면 어깨 근육이 긴장하고 굳어지면서 어깨 통증이 유발됩니다.

2) 어깨와 목에 무게를 더하는 ‘무거운 겨울 외투’
겨울에는 모피나 모직, 가죽 제품처럼 무게가 나가는 외투를 입게 되는데요, 두꺼운 외투를 장시간 입게 되면 목 근육에 무리가 갈 수 있습니다.

특히 추위에 움츠러든 자세만으로도 목과 어깨에 부담을 주는데 무거운 외투까지 걸친다면, 승모근이나 견갑거근과 같은 근육에까지 영향을 미쳐 어깨 통증을 유발하게 됩니다.

3) 추워진 날씨에 근육과 혈관 수축 및 관절 주변 근육 긴장
추우면 관절 내부의 압력이 올라가 혈관과 근육이 수축해 작은 충격에도 큰 통증을 느끼게 됩니다.

추운 날씨엔 외부 활동을 줄이고 실내 활동이 상대적으로 많아집니다.

최근 사회적 거리 두기 강화로 활동량이 더욱 줄어들어 근육을 거의 사용하지 않는 경우도 늘어나는데요, 근육 활동량까지 줄면 유연성이 떨어지고 관절 주변 근육과 인대가 경직되어 부상 위험도 커집니다.

목과 어깨는 바르지 않은 자세로도 꾸준히 부담을 받고 있어, 평소에도 어깨통증이 있었다면 겨울철에는 고강도의 운동보다 간단하게 따라 할 수 있는 스트레칭으로 뭉친 근육을 풀고 근력 강화에 힘써야 합니다.

1. 근육 긴장을 낮춰주는 스트레칭
움츠린 자세는 근육을 긴장하게 만들어 피로도가 높습니다.
스트레칭을 통해 굳은 근육을 풀어주고 근력 강화 운동까지 병행하는 것이 좋습니다.

1) 어깨 돌리기
- 손끝을 어깨에 대고 바로 서서 원을 그리듯이 어깨를 돌려준다.
- 8박자 동안 4박자에 맞춰 한 바퀴씩 돌린 후 반대 방향으로도 8박자 동안 동일하게 돌려준다.

2) 수건 잡아 뒤로 들기
- 수건을 등 뒤로 어깨너비로 잡고 팔을 편다.
- 상체는 고정하고 두 팔을 위로 당긴다.

3) 두 팔 돌리기
- 의자에 허리를 곧게 펴고 손에 물건이나 아령을 든 상태로 앉는다.
- 팔꿈치는 구부리지 말고 곧게 편 채로 양팔을 돌려 큰 원을 그리는 운동을 반복한다.

4) 의자를 잡고 팔 돌리기
- 왼손으로 의자를 잡고 상체를 기울인다.
- 오른쪽을 아래로 늘어뜨린 후 팔에 힘을 빼고 원을 크게 그린다.

2. 무게는 덜고 따뜻함은 UP! 얇고 따뜻한 옷 여러 겹 입기
이미 알고 계신 분들도 많으실 텐데요, 겨울철에는 따뜻한 체온이 밖으로 새지 않도록 얇은 옷을 여러 겹 입는 것이 보온에 좋습니다.

무게가 많이 나가는 모직이나 가죽 옷 대신 얇고 보온성이 높은 경량 패딩이나 플리스를 착용하는 것이 목과 어깨에 부담을 줄일 수 있습니다.

얇은 옷을 걸쳐 목과 어깨에 대한 피로를 덜고, 따뜻함도 배가 될 수 있으니 겨울철 입을 옷을 고를 때 참고하시기 바랍니다.

3. 관절 주변 근육 단련시키는 근력운동
굳는 몸을 풀어주고 부상을 방지하기 위해서는 스트레칭과 근력운동이 병행되어야 합니다.

평소 운동을 할 때도 충분한 스트레칭과 관절 주변의 근육을 단련해 통증을 완화하는 데 도움을 주는 것이 좋겠습니다.